Книга Фитнес дома. Трансформация тела за 84 дня - Дмитрий Гудков
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
• Приседания – 1, 2, 3…
Планка – 1 минута
ТРЕНИРОВКА С
Планка – 1 минута
Протокол AMRAP-ROUNDS 4 . Выполнить как можно больше кругов (упражнения 1—3) за 20 минут:
• Подтягивания – 6 раз
• Ожимания – 8 раз
• Приседания – 10 раз
Планка – 1 минута
Оставшиеся 8 недель, то есть до конца наших тренировок, будем делать кардио по системе доктора Джимма Стоппани. Но так тренироваться мы будем по вторникам и четвергам. По субботам будем делать бурпи, только немножко по-другому.
ВТОРНИК И ЧЕТВЕРГ
Фаза 1: недели 1—2
Выполнить 12 кругов:
15 секунд: высокая интенсивность5
60 секунд: низкая интенсивность6
Фаза 2: недели 3—4
Выполнить 12 кругов:
30 секунд: высокая интенсивность
60 секунд: низкая интенсивность
Фаза 3: недели 5—6
Выполнить 19 кругов:
30 секунд: высокая интенсивность
30 секунд: низкая интенсивность
Фаза 4: недели 7—8
Выполнить 27 кругов:
30 секунд: высокая интенсивность
15 секунд: низкая интенсивность
СУББОТА
Выполнить за 5 минут как можно больше бурпи. Отдых по потребности. Это своеобразный тест работоспособности и развития. Каждая неделя должна заканчиваться рекордом по бурпи в 5-минутном интервале (таймфрейме).
Вы, наверное, не удивитесь, когда я скажу, что мы тратим калории и потребляем калории. Точнее энергию. Калории – это всего лишь единица её измерения. Но так понятнее и удобнее, в контексте разговора про питание.
Тратим мы энергию всегда. Не только, когда двигаемся. А просто когда живем. Чтобы сердце билось, ему нужна энергия. Тоже упрощенно. Но тут важно понимать, что когда вы, например, бегаете, вы не так уж и сильно тратите дополнительно. Ваш расход энергии в спокойном состоянии составляет 60—80% ваших общих энергетических трат. Кстати, чем больше у вас мышц, тем выше у вас этот базальный расход энергии. Поэтому силовые тренировки для похудения эффективнее, чем тот же бег. Но мы сейчас не совсем об этом.
Берем мы энергию из пищи. И каждый продукт питания обладает калорийностью. Я, вроде бы, элементарные вещи сейчас говорю. Их, казалось бы, все знают. Но я предлагаю задуматься об этом ещё раз. Вся еда внутри нас превращается в энергию – и белки, и углеводы, и жиры. Эта энергия может расходоваться, а может скапливаться (в виде мышц, гликогена, жира). Но в первую очередь, ещё раз повторю, еда – это энергия.
То есть, если вы съели жир, это не значит, что он превратиться в жир. Углеводы необязательно превратятся в гликоген. А белок в мышцы. Все это может быть синтезировано потом, в зависимости от потребностей организма на текущий момент. Но, например, накапливать жир организм может, потребляя любую пищу. Разве что синтез белка невозможен без самого белка. Но жир из того же белка через цепочку определенных преобразований организм получить может.
А сейчас на время забудьте про жиры, белки и углеводы. Для нас важна только калорийность продуктов. И вот почему.
ЕДИНСТВЕННЫМ НАУЧНЫМ ФАКТОМ, ВЛИЯЮЩИМ НА НАБОР ИЛИ ПОТЕРЮ ВЕСА, ЯВЛЯЕТСЯ КАЛОРИЙНОСТЬ ПИТАНИЯ В 24-ЧАСОВОМ ЦИКЛЕ!
Ни время приема пищи. Ни количество приема пищи. Ни состав пищи. Ни сахар, ни булки, ни фаст-фуд. Ни жареное и копченое. Ни животные жиры. Все это не приведет к отложению жира, если вы едите в меру. А есть в меру – это значит соблюдать калорийность своего рациона.
Никакая «правильная» пища не сделает вас стройным, если вы едите больше своей нормы. И не нарастит мышц, если вы едите меньше. Хоть один белок ешьте. Хоть только на пару и десять раз в день.
Если вы едите больше, чем тратите, то вы набираете вес. Если вы едите меньше, чем тратите, то вы худеете. И тут совершенно неважно, что именно вы едите.
Сразу скажу, что неважно только в контексте набора или сброса веса. Остальное играет роль для вашего здоровья. Но даже для здоровья на первом месте идет количество пищи, а не качество. Постоянно недоедая самыми качественными и сбалансированными продуктами, вы в результате умрете от голода. А переедая – от ожирения. Это очень важно понимать, когда вы приступаете к составлению своего рациона и выбору системы питания!
Итак, ещё раз. Калорийность в 24-часовом цикле. Что еще это означает? Что вы можете есть на ночь. Что вы можете есть раз в сутки. Что вы можете мешать углеводы с белками и жиры с углеводами. Пить чай с сахаром и есть хлеб с маслом. Жить в МакДональдсе. Главное – есть в меру. Забегая вперед скажу, что таким образом просто сложно есть в меру – велика вероятность превысить свою норму. Но не более того.
На втором по важности месте (но уже не для для набора и потери жира, а только для эффективной работы организма) идет соотношение макроэлементов – белков, жиров, углеводов. Что это значит («на втором месте»)? Это значит, что если у вас не соблюдается калорийность рациона, то пофиг на БЖУ. Если вы себе вредите РАЗМЕРОМ своего рациона, то уже неважно из чего он там состоит. «Всё есть яд, и всё есть лекарство».
На третьем месте идут микроэлементы. То есть витамины, минералы, аминокислоты и другие составляющие продуктов питания и нас самих. Вообще, они связаны с БЖУ. Но опять же. Сначала – калорийность, потом – соотношение макролементов, потом – микроэлементы. Нет смысла париться о витаминчиках, если калорийность не учитывается и соотношение БЖУ не соблюдается. Кстати, если у вас все более-менее в порядке с первыми двумя пунктами, то, как правило и с третьим всё в норме будет.
